Менопауза кезіндегі йога

Менопауза — эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты ағзадағы жүйелі қайта құрылу кезеңі. Бұл процесс жүйке, қан тамырлары және сүйек-бұлшықет жүйелеріне әсер етіп, ұйқыға, терморегуляцияға және психоэмоционалдық жағдайға ықпал етеді.

Менопауза кезінде йога ағзаның жаңа жағдайға жұмсақ бейімделу құралы ретінде қолданылуы мүмкін. Қозғалыс, тыныс алуды бақылау және зейінді шоғырландыру арқылы ол белгілерді артық күйзеліссіз жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, әсерін әйелдерге арналған өсімдік негізіндегі препараттармен толықтыруға болады.

Менопауза кезінде әйел ағзасында не болады

Жыныс гормондары деңгейінің төмендеуі өмір салтын түзетуді қажет ететін бірқатар өзгерістерді тудырады:

• гипоталамус сезімтал болып, ысыну ұстамалары мен түнгі терлеуді шақырады;
• сүйек жаңаруы баяулап, остеопороз қаупі артады;
• қан тамырларының серпімділігі төмендеп, қысымның ауытқуы мен тахикардия пайда болуы мүмкін;
• зат алмасу баяулап, май тінінің таралуы өзгереді.

Мұндай жағдайда физикалық белсенділік жұмсақ болуы керек. 50 жастан кейінгі әйелдерге арналған йога бағдарламалары буындардың қозғалғыштығын сақтауға және бұлшықет корсетін нығайтуға бағытталады.

Климакс кезінде йоганың пайдасы

Гормоналды йога емнің орнына жүрмейді, бірақ ағзаның бейімделу мүмкіндіктерін келесі механизмдер арқылы қолдайды:

1. Күйзеліске әсері
   Физикалық белсенділік симпатикалық жүйенің белсенділігін төмендетіп, вегетативтік жүйенің тепе-теңдігін жақсартады. Бұл ағзаның күйзеліске реакциясын жұмсартады.

2. Сүйек пен тамырларды қолдау
   Статикалық асаналар сүйек тығыздығын сақтау үшін маңызды жеңіл жүктеме береді. Бұлшықеттерді жұмысқа қосу мен созылу буындардың қозғалғыштығын сақтайды.

3. Тепе-теңдікті дамыту
   Теңгерім жаттығулары 45 жастан асқан әйелдер үшін маңызды йога элементі. Ол координацияны жақсартып, тұрмыстық жарақаттардың алдын алады.

4. Тыныс алу арқылы өзін-өзі реттеу
   Саналы тыныс алу техникасы вегетативтік реакцияларды бақылауға көмектесіп, ішкі кернеуді жеңілдетеді.

Йога қандай климакс белгілерін азайтуға көмектеседі

Климакс кезіндегі тұрақты жаттығулар климакс белгілерін жеңілдетіп, жалпы жағдайды жақсартады. Оның көріністері:

• ұйқы сапасын жақсартады;
• эмоционалдық тұрақтылықты арттырады;
• ысыну ұстамаларын жеңіл қабылдауға көмектеседі;
• бұлшықет кернеуін азайтады.

Маңызды: йога гормондарға әсері жанама түрде. Ол гормондар деңгейін тікелей қалпына келтірмейді, бірақ ағзаның жаңа физиологиялық жағдайға бейімделуін жақсартады.

Климакс кезіндегі жаттығулар кешені

Реттілігі гормоналдық өзгеріс кезінде жеңіл гимнастика секілді қолданылады. Бұл кешен омыртқаны қозғалысқа келтіруге, тепе-теңдікті дамытуға және жалпы босаңсуға бағытталған.

Дайындық (5 минут)

• Отырған күйде диафрагмалық тыныс алу
• Иықты айналдыру
• Басты жайлап еңкейту
• «Мысық–сиыр» жаттығуы

Тепе-теңдік және күшейту

• Тау қалпы (Тадасана) — дұрыс қалып қалыптастыру
• Ағаш қалпы (Врикшасана) — тепе-теңдік
• Үшбұрыш қалпы (Триконасана) — аяқ бұлшықеттерін нығайту, жененің бүйір бұлшықеттерін жеңіл созу

Босаңсу

• Көбелек қалпы (Баддха Конасана) — жамбас аймағын жұмсақ ашу
• Жатып жасалатын жеңіл бұрылыстар — белді босаңсыту
• Соңғы релаксация
• Шавасана (5–10 минут).
• Қысқа медитация.

Қандай қалыптарды сақтықпен орындау керек

Климакс кезеңінде ағза механикалық және тамырлық жүктемелерге сезімтал болады. Сондықтан менопауза кезіндегі гимнастика пайдалы болуы үшін кейбір жаттығуларды міндетті түрде бейімдеу қажет.

• Арқаны дөңгелетіп жасалатын терең еңкеюлер
  Мұндай қалыптар омыртқаның алдыңғы бөлігіне қауіпті қысым түсіреді.

• Қарқынды бұралу қозғалыстар
  Кеуде және бел аймағындағы терең бұрылуларды жай, кенет қозғалыссыз орындау керек.

• Ұзақ уақыт төңкерілген қалыптар
  Баспен немесе иықпен тұру тұрақсыз қан қысымы, глаукома немесе мойын омыртқасы мәселелерінде қарсы көрсетілген.

• Күшті артқа иілу жаттығулары
  Бұлшықет әлсіздігі немесе бел ауыруы кезінде жайсыздықты күшейтуі мүмкін.

• Кенеттен жасалатын динамикалық байланыстар
  Ысыну ұстамалары немесе тахикардия кезінде қарқынды жаттығу дененің қызып кетуін күшейтуі мүмкін.

Қарсы көрсеткіштер

Йога жұмсақ әдіс болғанымен, кейбір жағдайларда дәрігермен кеңесу немесе емдік дене шынықтыруға көшу қажет:

• айқын остеопороз (әсіресе компрессиялық сынулар болса);
• тұрақсыз артериялық гипертензия және ауыр жүрек аурулары;
• тепе-теңдік бұзылыстары (құлау қаупі жоғары);
• жамбас ағзаларының пролапсы II–III дәрежесі;
• жақында жасалған жамбас немесе омыртқа операциялары;
• созылмалы аурулардың асқынуы.

Йоганың әсері ағзаны іштен қолдағанда күшейеді. Егер йога фитотерапиямен бірге қолданылса, бейімделу жеңіл өтеді.

Менопауза кезінде йоганы қалай дұрыс бастау керек

Йога — бұл артық жүктеме емес, қолдау құралы болу керек. Қауіпсіз бастау үшін мына ережелерді ұстаныңыз:

1. Медициналық бақылау
   Егер остеопороз, гипертензия немесе буын аурулары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

2. Бейімделген формат
   Жұмсақ бағыттарды таңдаңыз, нұсқаушы жас ерекшеліктерін ескеретін топқа барыңыз.

3. Икемді кесте
   Ысыну ұстамалары немесе ұйқысыздық күшейген күндері белсенді жаттығудың орнына тыныс алу жаттығулары мен медитация жасаңыз.

4. Тұрақтылыққа мән беру
   Аптасына 3–4 рет 20–30 минут жаттығу сирек, бірақ ауыр жүктемеден тиімдірек.

5. Денеңізді тыңдаңыз
   Ауырсыну, бас айналу немесе жүрек қағысының күрт жиілеуі — жаттығуды тоқтатуға немесе қарқындылығын төмендетуге себеп.

Қорытынды

Менопауза — ағзаның үлкен өзгеріс кезеңі, бұл кезде физикалық белсенділік өте маңызды. Йога ұйқыны жақсартып, мазасыздықты азайтып, жалпы тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Климакс кезіндегі гормоналды йога — кешенді тәсілдің (дұрыс тамақтану мен медициналық қолдаумен бірге қолданылатын) бір бөлігі, ол өмір сапасы мен денсаулықты сақтауға бағытталған.