Менопауза және мансап: ысыну ұстамалары немесе когнитивтік бұзылыстар болғанда жұмыста өнімділікті қалай сақтау керек

Перименопауза мен менопауза — әйел өміріндегі табиғи кезеңдер. Гормондық өзгерістер кейбір әйелдерде 35 жастан кейін-ақ басталуы мүмкін, ал етеккірдің толық тоқтауы әдетте 45–55 жас аралығында болады. Эстрогендер мен прогестерон деңгейі төмендеп, бұл терморегуляцияға, ұйқыға, көңіл күйге, когнитивтік функцияларға және зат алмасуға әсер етеді.

HEAF зерттеуінің нәтижелері бойынша әйелдердің 91,7%-ында — вазомоторлық белгілер (ысыну ұстамалары, тершеңдік), 68%-ында — ұйқының бұзылуы, 63%-ында — психологиялық қиындықтар, 27%-ында — жұмысқа байланысты елеулі мәселелер байқалған. Егер бұл жағдай еңбек өнімділігіне және өмір сапасына әсер етсе, перименопауза мен менопауза белгілерін азайтуға көмектесетін гормоналдық емес ысыну ұстамаларына қарсы препараттарды қолдану қарастырылуы мүмкін.

Менопауза кезінде ағзада не болады

Эстроген мен прогестерон деңгейі алдымен құбылып, кейін біртіндеп төмендейді. Бұл гормондар дене температурасын, жүрек-қантамыр жүйесінің және мидың жұмысын реттеуге қатысады. Олардың деңгейі азайғанда гипоталамустағы терморегуляция орталығы дене температурасының қалыпты өзгерістерін қызып кету ретінде қабылдай бастайды. Нәтижесінде терідегі қан тамырлары кеңейіп, жүрек соғысы жиілейді — және әйел кенеттен ыстықты сезінеді.

Гормондық өзгерістер басқа жүйелерге де әсер етеді. Түнгі ысыну ұстамалары мен тершеңдік ұйқыны бұзады, ал ұйқының жетіспеуі шаршау мен мазасыздықты күшейтеді. Эстроген деңгейінің уақытша ауытқуы есте сақтау мен зейіннің нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл бастың мең-зең болуымен көрініс береді.

Қандай белгілер жұмысқа жиі кедергі келтіреді

Менопауза белгілері әртүрлі болуы мүмкін, оларға алдын ала дайын болу — өнімділікті сақтауға көмектеседі.

Кездесулер мен келіссөздер кезіндегі ысыну ұстамалары

«Сөйлесіп тұрған кезде кенет ысыну ұстамасы болды» деген жағдай көптеген әйелдерге таныс. Не көмектесуі мүмкін?

• Жаныңызда әрдайым салқын су болсын. Сөмкеңізде салқындатқыш орамал немесе шағын желдеткіш алып жүріңіз.
• Ауа өткізетін маталарды (мақта, зығыр) таңдаңыз және қабаттап киініңіз.
• Кездесуге дейін 5–10 минут бұрын бөлмені желдетіңіз.
• Негізгі ойларды алдын ала жазып қойыңыз. Егер ысыну ұстамалары басталса, жазбаларыңызға бір сәт назар аударып, бірнеше терең тыныс алып, әңгімені сабырмен жалғастыра аласыз.
• Не жегеніңізді, не ішкеніңізді, қалай ұйықтағаныңызды және белгілердің қашан күшейгенін жазып жүріңіз. Бұл қоздырғыш факторлардан аулақ болуға көмектеседі.
• Менопауза белгілерін азайту үшін ысыну ұстамаларына қарсы өсімдік тектес препараттарды қолдануға болады.

Сондай-ақ оқыңыз: Әйелдерде менопауза кезіндегі ысыну ұстамалары: белгілері және емі

«Бастың мең-зең болуы» және зейін қою қиындықтары

Когнитивтік бұзылыстар ұмытшақтықпен және зейіннің төмендеуімен көрінуі мүмкін. Жұмыстағы күйзеліс, ұйқының жетіспеуі, шамадан тыс жүктеме және бәсекелестік бұл жағдайды күшейтеді.

• Жадыға түсетін жүктемені азайту үшін күнтізбе, еске салғыштар, тапсырмалар тізімі, хат үлгілері мен жазбаларды пайдаланыңыз. Кездесулерден кейін келісілген шешімдерді, мерзімдерді және жауапты адамдарды бірден жазып қойыңыз.
• Ең күрделі тапсырмаларды өзіңіз ең сергек болатын уақытта орындаңыз. Талдау, презентация дайындау және маңызды шешім қабылдау жұмыстарын жоғары шоғырлану кезеңіне жоспарлаған дұрыс.
• Үлкен тапсырмаларды 25–40 минуттық қысқа кезеңдерге бөліңіз. Әр кезеңнен кейін қысқа үзіліс жасап, тұрып қозғалыңыз немесе серуендеп келіңіз.

Ұйқының бұзылуынан болатын шаршау

Түнгі ысыну ұстамалары жұмыс кезінде қатты шаршауға әкелуі мүмкін. Төсекте 7–8 сағат өткізсеңіз де, терең ұйқының жеткіліксіздігі демалыстың сапасын төмендетеді.

• Ұйқы гигиенасын сақтаңыз. Күн сайын бір уақытта жатып, бір уақытта тұрыңыз. Жатын бөлмені желдетіңіз, кешкі уақытта кофеин мен алкогольді шектеңіз. Ұйықтардан бір сағат бұрын экран алдында жұмыс істемеуге тырысыңыз.
• Кешкі тыныштандыру рәсімін қалыптастырыңыз: жылы душ, медитация немесе «4–7–8» тыныс алу әдісі (4 секунд дем алу, 7 секунд ұстап тұру, 8 секунд дем шығару).
• Дәрігермен белгілерді талқылаңыз. Егер күн сайын таңертең шаршап оянсаңыз, бұл терапияға жүгінуге себеп.

Сондай-ақ оқыңыз: Климакс кезіндегі ұйқысыздық

Эмоционалдық ауытқулар мен мазасыздық

Гормондық өзгерістер ашушаңдықпен, сезімталдықпен және мазасыздықпен қатар жүруі мүмкін. Жұмыс жүктемесі жоғары болған кезде күйзеліс одан сайын күшейеді.

• Қысқа микроүзілістер жасаңыз
  Күшті эмоция сезінсеңіз, жұмыс орныңыздан тұрып, алысқа қарап тұрып 10 рет терең тыныс алыңыз.

• Mindfulness тәжірибесін қолданыңыз
  Тыныс алуға 2–3 минут көңіл бөлу кортизол деңгейін төмендетуге және сабыр сақтауға көмектеседі.

• Маман көмегіне жүгініңіз
  Ұзаққа созылған мазасыздық немесе депрессия кезінде когнитивті-мінез-құлықтық терапия эмоционалдық тепе-теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.

Неліктен бәріне шыдап оны жасқа жабуға болмайды

Менопауза белгілері 7–9 жылға дейін созылып, жұмысқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Алайда барлық белгілерді тек жас ерекшелігімен түсіндіру қауіпті: осындай белгілерді анемия, гипотиреоз, депрессия, В12 дәруменінің тапшылығы да тудыруы мүмкін.

Басшымен немесе әріптестермен қалай сөйлескен дұрыс

Жұмыста менопауза немесе перименопауза туралы айту — әр әйелдің жеке таңдауы. Бірақ белгілер жұмысқа кедергі келтірсе, қажеттіліктеріңізді ашық жеткізген дұрыс.

Ойыңызды анық жеткізіңіз.

• «Зейінімді жоғалтпау үшін жиналыстар арасында маған 10 минут үзіліс қажет».
• «Күрделі талдау жұмыстарын түске дейін тиімдірек орындаймын, сондықтан есептерді талқылауды сол уақытқа қойған дұрыс».
• «Маңызды мәліметтер ұмытылып кетпеуі үшін жиналыс қорытындыларын жазбаша түрде бекітейік».

Өтініш неғұрлым нақты болса, айналаңыздағы адамдардың түсіністік танытуы соғұрлым оңай болады. Бұл артықшылық емес, жұмыс жағдайын ақылға қонымды бейімдеу болып табылады.

Өнімділікті қолдайтын өмір салты

1. 7–9 сағат ұйықтауға тырысыңыз
   Сапалы ұйқы зейінді, есте сақтауды және эмоциялық тұрақтылықты қолдайды.

2. Тұрақты қозғалыңыз
   Аптасына 150 минут орташа қарқынды кардиожүктеме және 2 рет күш жаттығулары ұсынылады. Жаяу жүру, жүзу, велосипед тебу, йога немесе би — кез келгені жарайды, ең маңыздысы — қарқындылық емес, тұрақтылық пен позитив.

3. Тамақтануға көңіл бөліңіз
   Уақытылы тамақтаныңыз, рационға ақуыз, көкөністер, жасұнық және пайдалы майларды қосыңыз. Жеткілікті су ішіңіз.

4. Күйзелісті қысқа үзілістер арқылы азайтыңыз
   Әр 2–3 сағат сайын: 5–10 минут серуендеу, созылу жаттығуларын жасау немесе тыныс алу жаттығуларын орындау тезірек қалыпқа келуге көмектеседі.

Қашан медициналық көмек керек

Егер:

• ысыну ұстамалары өте жиі болса (күніне 10 реттен көп) немесе қатты жүрек қағумен қатар жүрсе;
• түнгі тершеңдік ұйқыдан жиі оятса;
• етеккір тоқтағаннан кейін бір жылдан соң қанды бөлінділер пайда болса;
• белгілер 40 жасқа дейін басталса;
• қатты көңіл күй ауытқулары немесе терең жабырқау байқалса;
• қатар жүретін аурулар болса (гипертония, қант диабеті, қалқанша безі аурулары),

дәрігерге қаралған жөн.

Жұмыс беруші не істей алады

Халықаралық ұйымдардың мәліметтері бойынша, менопауза белгілеріне байланысты жіберілген жұмыс күндері экономикаға айтарлықтай шығын әкеледі. Сондықтан жұмыс беруші тиімділікті сақтау үшін:

• икемді жұмыс кестесін немесе қашықтан жұмыс істеу мүмкіндігін ұсына алады;
• кеңседе қолайлы температураны, желдетуді және салқын суға қолжетімділікті қамтамасыз ете алады;
• шоғырлануды қажет ететін жұмыстар үшін тыныш бөлмелер ұйымдастыра алады.

Мұндай орта тәжірибелі мамандарды сақтауға және өзара құрмет мәдениетін қалыптастыруға көмектеседі.

Қорытынды

Бастың мең-зең болуы, эмоциялық ауытқулар және ысыну ұстамалары — гормондық өзгерістердің қалыпты көріністері. Дегенмен оларды жүйелі түрде басқаруға болады: ағзаның табиғи ырғақтарын ескеріп, өзін-өзі қолдау әдістерін қолданып, қажетті жағдайларды жұмыс берушімен талқылау маңызды. Белгілерді бақылау — өз денсаулығыңызға қамқорлық жасап, кәсіби дамуды жалғастырудың бір жолы.